Ejercicios para aliviar dolores durante el trabajo en remoto

¿Cuántas horas permaneces sentado en la misma silla sin levantarte mientras trabajas en remoto? Mantener una misma postura corporal durante […]

¿Cuántas horas permaneces sentado en la misma silla sin levantarte mientras trabajas en remoto? Mantener una misma postura corporal durante un largo período de tiempo produce dolores que pueden ser perjudiciales para nuestra salud. En esta ocasión te hablamos de la importancia de tener una buena higiene postural y qué ejercicios puedes poner en práctica mientras trabajas en remoto.

 

Cómo tener una buena higiene postural

 

La primera rutina que debemos adoptar una vez nos sentamos a trabajar consiste en mantener una buena postura. La colocación de la pantalla del ordenador, el teclado y el ratón nos ayudará a conseguir nuestro objetivo. Los antebrazos deben posarse por completo en la mesa y la pantalla debe situarse a la altura de los ojos, a una distancia entre 45 y 75 centímetros y frente a nosotros, no en un lateral.

 

Por otra parte, las piernas formarán un ángulo de 90º con las rodillas ligeramente separadas y los pies estarán colocados por completo sobre el suelo. De esta manera, ayudaremos a que la espalda se mantenga recta, evitando futuras desviaciones de la columna vertebral.

 

Ejercicios para las pausas activas

 

Cuando trabajamos en remoto el tiempo pasa sin darnos cuenta. En más de una ocasión nos ha sucedido que procedemos a mirar el reloj por primera vez coincidiendo con la hora de comer, sin habernos levantado de la silla desde el instante en que nos sentamos en ella al inicio de la jornada. Oblígate cada cierto tiempo a hacer pausas activas, es decir, mueve las diferentes partes del cuerpo para destensarlas y activar los músculos.

 

  1. Brazos y manos

 

Estos ejercicios puedes realizarlos a menudo debido que no es necesario que estés de pie.

 

  • Estira un brazo por delante del pecho y con el otro cógelo por el tríceps y tira hasta notar el estiramiento durante 10 segundos. Repite lo mismo con el otro brazo.
  • Estira un brazo por delante del pecho, coge la mano con la mano contraria y tira hacia atrás durante 10 segundos. Repítelo con el otro brazo.
  • Rota los hombros hacia delante y hacia atrás durante 10 segundos.
  • Flexiona los codos y sitúa las menos a la altura del pecho, junta los dedos de las manos e intenta que las palmas de las manos no se unan. Quédate en esta posición durante 10 segundos.
  • Estira los brazos hacia delante, entrelaza los dedos de las manos y estira hasta notar el estiramiento en los omoplatos. Permanece en esta postura 10 segundos.

 

  1. Evita la fatiga visual

Pasamos las ocho horas de la jornada laboral mirando la pantalla del ordenador, la cual emite una luz azul nociva para nuestra vista. Realizar pausas activas es fundamental para contar con una buena salud visual. Con estos ejercicios puedes descansar los ojos y reactivarte para recuperar la concentración.

 

  • Con la cabeza estática mueve los ojos hacia arriba y hacia abajo. Repite estos movimientos varias veces y mantente en cada uno de ellos durante 5 segundos.
  • Dirige los ojos a la nariz y aguanta unos 5 segundos, pasado este tiempo vuelve al centro para relajar la musculatura ocular. Realiza varias repeticiones de este ejercicio.
  • Con el cuello erguido y sin mover la cabeza realiza círculos con los ojos. Primero en un sentido y pasados 5 segundos repite el movimiento en el otro.
  • Dirige los ojos hacia el lado derecho y aguanta unos segundos, vuelve al centro y haz lo mismo hacia el lado izquierdo.
  • Cierra y abre los párpados ejerciendo algo de fuerza, luego coloca las manos ligeramente sobre los ojos. Permanece en esta postura durante unos 10 segundos.

 

  1. Piernas, rodillas y glúteo

 

Es hora de levantarse para estirar y mover la parte inferior del cuerpo. En tu agenda establece horarios de descanso en los que nada te impedirá levantarte de la silla y realizar estos ejercicios y estiramientos.

 

  • Separa las piernas a una distancia más amplia que las caderas, flexiona una pierna de manera lateral y apoya el peso de tu cuerpo sobre esta pierna, mientras la otra queda estirada. Notarás cómo estiras el isquiotibial.
  • Con las piernas al ancho de tus caderas dobla la pierna derecha hacia atrás y coge el pie con la mano derecha. Bascula la pelvis hacia delante e intenta que la rodilla no sobrepase el pie que queda en el suelo. Mantente en esta posición 15 segundos y cambia de pierna.
  • Flexiona la rodilla derecha en un ángulo de 90º y estira la pierna izquierda hacia atrás manteniendo la espalda recta. Tras 10 segundos cambia de pierna y realiza el mismo estiramiento.
  • Con la espalda recta, dóblate hacia delante e intenta tocar el suelo con las manos. Con cada expiración intenta llegar un poco más lejos.
  • Siéntate en el suelo y junta las plantas de los pies para estirar los aductores. Permanece en esta posición unos 15 segundos. Si quieres notar un mayor estiramiento coloca las manos sobre las rodillas y empuja hacia abajo.

 

  1. Protege la espalda

 

La espalda posiblemente sea la parte de nuestro cuerpo que más sufre cuando permanecemos sentados largos periodos de tiempo en los que apenas cambiamos nuestra postura. Este problema se hace más grave si, además, adoptamos alguna postura perjudicial para nuestra salud. Por ello, te aconsejamos que repitas estos ejercicios varias veces al día para estirar la espalda y protegerla de futuras lesiones.

 

  • Estira los brazos por encima de la cabeza, entrelaza manos y tira hacia arriba con la espalda recta. Mantente en esta posición 10 segundos.
  • Preferiblemente de pie, gira la espalda hacia la derecha y mantén la mirada al frente. Pasados 10-15 segundos, cambia de lado.
  • Coloca las manos sobre la mesa y con los brazos estirados lleva el torso hacia abajo con la espalda recta. Notarás como toda la parte trasera del cuerpo estira descargando la tensión de permanecer sentado.
  • Túmbate en el suelo boca abajo, coloca las manos a la altura de los hombros, apóyalas sobre el suelo y eleva ligeramente el pecho hasta notar cómo estira el lumbar. Quédate en esta postura 10-15 segundos.
  • Túmbate en el suelo boca arriba con toda la espalda sobre el suelo. Inhala y arquea la lumbar hasta que quede un pequeño espacio entre esta parte del cuerpo y el suelo. Exhala y vuelve despacio a apoyar la espalda por completo sobre el suelo. Repite este ejercicio varias veces.

 

Con la práctica regular de estos estiramientos notarás poco a poco cómo tu cuerpo cambia ligeramente y, además, te sientes más concentrado y más ligero para afrontar la jornada laboral desde casa.

|2020-03-31T16:34:23+01:0030 Marzo 20|BLOG: Talento|Etiquetas: > > > > > |

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